Entrée colorée : curry de légumes

Entrée colorée : curry de légumes

INGRÉDIENTS : (4 PERSONNES)

  • 2 gousses d’ail 
  • 2 oignons 
  • 3 cm de pousse de gingembre
  • 1 c. à s. de curry jaune
  • Autres épices : 1 c.à s. de curcuma, 1 c. à s. de cumin et 1 c. à s. de chili
  • 4 carottes 
  • 2 petites courgettes
  • 250 g de champignons 
  • 16 tomates cerises
  • 2 poignées de jeunes pouces d’épinards frais
  • 300 ml de lait de coco
  • 1 poignée de raisins secs
  • Brins de coriandre frais
    • En option : 240 g de pois chiches égouttés

    PRÉPARATION

    1. Coupez l’oignon en petits morceaux, pressez l’ail, râpez le gingembre et faites les revenir dans une poêle ou cocotte avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez-y les épices (curry, cumin, curcuma et chili). Mélangez et poursuivez la cuisson à feu doux.
    2. Intégrez un à un les légumes découpés dans l’ordre suivant : les rondelles de carottes, les lamelles de champignons, les petits dés de courgettes et les tomates cerises coupées en 4.
    3. Ajoutez 600 ml d’eau, mélangez et rectifiez l’assaisonnement (poivrez, salez et, si besoin, ajoutez un peu d’épices). Laissez mijoter pendant 15 minutes à feu moyen sans couvercle.
    4. Ajoutez le lait de coco et, si vous les aimez, les pois chiches (préalablement égouttés et rincés à l’eau claire). Laissez mijoter encore 5 minutes.
    5. Juste avant de servir, ajoutez les jeunes pousses d’épinards et les raisins secs. Rectifiez l’assaisonnement au besoin.
    6. Versez la préparation dans une petite cassolette ou, à défaut, dans une petite assiette creuse, et parsemez de brins de coriandre ciselés.

    OPTIONS

    Vous pouvez également proposer cette entrée en plat. Dans ce cas, servez votre curry dans une grande assiette creuse, accompagné de riz complet (240 g de riz cru) et d’un filet de poulet (280 g). Coupez celui-ci en petits dés et faites les revenir dans un fond d’huile d’olive avec un peu de gingembre râpé et 1 c.à s. de Tamari.

    TROIS BÉNÉFICES SANTÉ

    1. Anti-oxydant. Haute en épices, aromates et légumes de différentes couleurs, cette recette vous apporte une multitude de polyphénols (molécules présentes dans les pigments des végétaux). Ceux-ci activent la production, par votre organisme, d’enzymes anti-oxydantes qui participent à de multiples dimensions de votre santé (cardiovasculaire, immunité, prévention et traitement du cancer, lutte contre le vieillissement prématuré, …).
    2. Anti-inflammatoire. Certains polyphénols possèdent également des vertus anti-inflammatoires. C’est le cas des curcuminoïdes (curcuma), de la cinnamaldéhyde (cannelle), du gingerol (gingembre), et des flavonoïdes (coriandre, pois chiche). Une alimentation anti-inflammatoire (riche en végétaux, pauvre en sucres rapides et mauvaises graisses) prévient le développement d’inflammations chroniques dont souffrent, entre autres, les personnes en surpoids, (pré)diabétiques, atteintes d’arthrose ou d’une maladie auto-immune.
    3. Densité micro nutritionnelle. Grâce à sa richesse en eau, en fibres et en micronutriments cette recette permet de rassasier sans apporter de calories vides.